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調理カンタンな「赤レンズ豆」で手軽に栄養摂取！
コラム
レンズ豆って、どんな豆？
インド料理やイタリア料理などで、よく使われているレンズ豆。
実は、キムチやヨーグルトなどと並んで世界五大健康食品のひとつとして挙げられるほど、栄養価が高い食材だってこと、知ってました？
レンズ豆とは、日本語では扁豆（ヒラマメ）、英語ではlentil（レンティル）と呼ばれる、マメ科ヒラマメ属の植物の実のこと。皮付きのものを「茶レンズ豆」、皮をむいたものを「赤レンズ豆」と呼びますが、今回はいろんな料理に使いやすい赤レンズ豆のレシピを記事後半でご紹介します。
ちなみに「カメラの凸レンズに似ているからレンズ豆」だと思われがちですが、実際は逆で、レンズのほうがレンズ豆に似ていることから名付けられたのだそう。
そんなレンズ豆の、主な栄養の特徴はこちら。
◎食物繊維（水溶性食物繊維１g、不溶性食物繊維15.7g）
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を含みます。水溶性食物繊維は腸内の糖質の吸収を抑え、余分なコレステロールなどの排出に役立ち、不溶性食物繊維は便の量を増し、腸を刺激することで便秘の予防につながります。さらに、腸内の有用菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
◎たんぱく質（23.2g）
筋肉や臓器、皮膚など、体をつくる大切な栄養素「たんぱく質」を豊富に含みます。酵素やホルモン、免疫抗体などの材料となり、体の機能を調整する役割を果たすため、毎日欠かさず摂ることが必要です。
◎脂質（1.5g）
豆類のなかでも特に少なく、「脂質」の摂り過ぎを気にされる方にはおすすめです。ほかの豆と比べてみると、大豆は100gあたり19.7g、ひよこ豆は5.2g、いんげん豆2.5g、小豆は2.0g。
◎ビタミンB群（B1：0.52g、B2：0.17g、B6：0.55g、葉酸：77μg）
ビタミンB1をはじめとするビタミンB2、B6などの「ビタミンB群」を多く含みます。3大栄養素からのエネルギー産生や、これらのスムーズな分解や合成に関与し、美肌効果や疲労回復が期待できるなど、健康維持に役立ちます。
◎鉄（9mg）
豆類のなかでも特に多く「鉄」を含みます。豆をはじめとした植物性食品に含まれる非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ると吸収率が高まるとされています。貧血対策では、造血に関わるビタミンであるビタミンB6、B12、葉酸を同時に摂ることも大切です。レンズ豆は、たんぱく質のほか、ビタミンB6、葉酸も含んでいるので、貧血予防にも向く食材ともいえます。
※（）内の数値はレンズ豆（全粒／乾燥）100gあたりに含まれる成分
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
このようにレンズ豆は、豆類のなかでも栄養豊富なのです。
しかも、食料品店などで購入できるレンズ豆は乾燥タイプのものが多く、長期保存が可能。保存食として買っておいて、使いたいときに気軽に使えるので、とっても便利なのです。
また、食感もよく、旨味もあるので、カレーやスープなどの煮込み料理のほか、サラダやデザートなど、さまざまな料理に使えるお役立ち食材でもあります。
なにより、水戻しなどの下準備をせずに、すぐに調理できるうえ、小さくて薄い形状なので火も通りやすく、時短料理にもぴったり。特に赤レンズ豆は皮が付いていないぶん、舌触りがなめらかで、やわらかな食感なのでさまざまな料理に幅広く活用できます。
いつもの食事に取り入れやすいレシピ３品
では、実際に赤レンズ豆を使った料理をご紹介します。
どのレシピも、赤レンズ豆をそのまま煮たり、レンジでチンしたりと、下準備もなくて簡単なので、普段の料理に栄養を“ちょい足し”する感覚で、お試しください。
環境にも体にもやさしい植物性たんぱく質が話題の昨今、レンズ豆は、栄養価、味わい、保存しやすさ、調理の手軽さなど、多くの利点から現代の食生活に取り入れやすい食材といえます。
食生活から腸内環境を整えて、健康維持を目指したいかたは、ぜひトライしてみてください。
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